La creatina es el suplemento de moda, desde profesionales de la salud hasta influencers la están recomendando. Es el suplemento de los ochenta que usaban los fisicoculturistas, tal vez por eso las mujeres le tenemos miedo. Hasta el día de hoy tenemos miedo de las pesas, la proteína en polvo y la creatina porque tenemos la impresión errónea de que nos harán subir de peso o “ponernos grandes”. ¡Así que vamos a perderle el miedo! Cuidar tus músculos es una de las mejores cosas que puedes hacer, y la creatina puede ayudarte.
¿Para qué sirve? ¿Qué es? ¿De dónde viene?
En este artículo conocerás uno de los suplementos más usados y recomendados. No por nada médicos y creadores de contenido mencionan una y otra vez: “Es uno de los suplementos más estudiados”. Vemos marcas nuevas promoviendo su “creatina más pura” o que “otorga mejores resultados”. A continuación aprenderás si realmente la necesitas, si es lo mismo comprar una barata o una costosa, y otros datos importantes del suplemento que está en auge.
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¿Qué es la creatina monohidratada y para qué sirve?
La creatina es un compuesto que tu cuerpo produce en el hígado y riñones a partir de los aminoácidos arginina, metionina y glicina. También puede ser ingerida a través de carnes y mariscos o como suplemento.
Tu cuerpo produce alrededor de 1 gramo cada día y guarda reservas en el cerebro y en los músculos, el 95% en el músculo esquelético (recuerda este dato que es importante más adelante).
La función de la creatina es producir energía, mejorar la capacidad de reacción de los músculos, así como las funciones neurológicas y cognitivas, es decir, de bienestar mental.
Se le llama creatina monohidratada al suplemento obtenido de fuentes sintéticas (aunque hay excepciones), lo cual lo hace económico y vegano. Existen otras formas, siendo la más estudiada el monohidrato. Cuando leemos “la más pura” o “la más limpia” es porque viene de productores que controlan minuciosamente riesgos de contaminación cruzada. Esto no quiere decir que otras creatinas tengan rellenos o “sean sucias”.
El precio de los suplementos varía por marca, pero hay que fijarnos más allá. Lee los ingredientes, si dice que SOLO contiene monohidrato de creatina/creatina monohidratada y viene de un laboratorio establecido con los registros sanitarios necesarios, es confiable. Si eres una persona con alergias, ahí sí es indispensable que busques leyendas como “libre de alérgenos” o “libre de contaminación cruzada”, esto quiere decir que el equipo utilizado para su producción es únicamente para ella.
Algunas marcas utilizan testeo o pruebas por terceros, también conocido como “third -party tested”. Se trata de una certificación que recibe un producto cuando un laboratorio ajeno al productor hace pruebas para determinar su formulación y contenidos, lo cual nos indica que es un producto de excelente calidad. Su desventaja es que eleva costos.
Cómo usar la creatina y precauciones
La creatina se consume por vía oral en forma de polvo, que se diluye en cualquier bebida, ya que no tiene sabor. La puedes encontrar en cápsulas, pero no es lo más recomendable, ya que la dosis diaria estandarizada es de 5 gramos, que equivale a muchas cápsulas diarias.
Otra forma de usarla es mediante “una carga”, que consiste en consumir 20 gramos diarios por 1 semana, para después seguir con la dosis de mantenimiento de 5 gramos diarios.
La ventaja de la carga es que tendrás resultados más rápidos, pudiendo sentir los beneficios en una o dos semanas. En cambio, si solo consumes 5 gramos, notarás los resultados a partir de las tres o cuatro semanas.
El contra de una carga es meramente estético. La creatina produce una hidratación intracelular, es decir, que retienes líquido dentro de tus músculos, haciendo que se vean más grandes, pero es agua extracelular, es decir, que no vas a estar inflamada ni con los pies hinchados.
Una carga de creatina no causa daños renales, hepáticos o cardiovasculares; pero sí produce retención de líquido intracelular, lo que puede percibirse como un aumento de peso. Por eso se dice que la creatina engorda o hincha, pero es un efecto visual temporal.
La única precaución al usar creatina es para quienes tienenpadecimientos renales, toman medicación diaria, o en el caso de niños y mujeres embarazadas. En estos casos se debe consultar con un médico, quien indicará si es posible o no suplementarse.
Beneficios de la creatina para la mujer
Los usos más estudiados son los que apoyan el rendimiento atlético, pero no nos debemos detener solo ahí, sino tomar en cuenta todos los beneficios indirectos que obtenemos al tener una masa muscular sana y desarrollada.
Por mencionar un ejemplo, en los músculos tenemos receptores de insulina. A mayor masa muscular hay más receptores. Pocos receptores nos acercan a la resistencia a la insulina y, por consiguiente, a la diabetes.
Existen algunos beneficios específicos de la creatina para las mujeres que comentaremos a continuación.
Musculación y rendimiento
La creatina es el suplemento estrella si de musculación hablamos. Favorece el rendimiento, la fuerza y la explosividad del movimiento, haciéndola ideal para deportes de alta intensidad como carreras cortas, levantamiento de peso y ejercicios funcionales o el crossfit. Pero no tienes que ser atleta para tomarla, ¿recuerdas que te mencionamos que el 95% de las reservas están en el músculo esquelético?
Las mujeres tienden a tener una menor masa de este músculo, que es el que rodea tus huesos, te aporta estabilidad y previene caídas en la vejez. Entonces, esto nos lleva a pensar algunas hipótesis: a menor lugar para reservas, más necesitas cuidar su consumo.
Las mujeres tienden a consumir menos proteína de la que necesitan. ¿Cuántas desayunan solo 2dos claras de huevo pensando que es suficiente? Cuando comer tres o cuatro huevos debería ser lo común. Es decir que las mujeres tienden a consumir menos fuentes de aminoácidos para producirla (obtenidos de las proteínas), o fuentes de la misma creatina (carnes y mariscos) y tienen menos espacio para guardar reservas.
Si a esto le sumamos el miedo histórico que nos han forjado de “no hacer pesas porque quedas musculosa como hombre”, entonces las mujeres:
- No consumimos suficiente proteína.
- No ejercitamos con pesas.
- Tenemos menor masa muscular, lo que nos hace propensas a caídas, fracturas y todo lo que conlleva una masa muscular poco ejercitada (diabetes, por ejemplo).
Suplementarse con creatina es una decisión sabia para las mujeres, aunque también necesitamos ejercitarnos y levantar pesas. Piérdele el miedo a quedar “como fisicoculturista”. Para quedar con ese físico necesitarías meses o años de dieta minuciosa, entrenamientos y suplementos (en muchos casos, un régimen específico y muy costoso). Tomar 5 gramos de creatina y hacer ejercicios de resistencia tres o cuatro veces por semana nunca te dará esos resultados, pero sí estarás preparándote para un envejecimiento saludable.
La creatina ayudará a que tengas un mejor rendimiento atlético. Es especialmente benéfica para deportes de alta intensidad con periodos cortos de descanso.
Resistencia en la fase menstrual
No es ningún secreto que durante el período no tenemos ganas de hacer mucho, tenemos poca energía, y algunas padecemos cólicos e inflamación.
Durante la menstruación se recomiendan algunos ejercicios de bajo impacto, pero si tienes una carrera o competencia durante tu período, la creatina te ayudará a mantener tu rendimiento, ayudando también a la recuperación. De hecho, es cuando más podrías sentir los beneficios, como han descubierto investigadores de la Universidad de Carolina del Norte, así que tienes otro motivo para empezar a usarla.
Otros beneficios de la creatina
Este maravilloso suplemento no solo ayuda a tus músculos, como mencionamos previamente, también trae beneficios indirectos,como prevenir fracturas o tener una mejor sensibilidad a la insulina, y beneficios directos en otras partes del cuerpo. Te sorprenderá saber que la creatina hace maravillas por tu cerebro y durante el embarazo.
Creatina y tu cerebro
Las mujeres tendemos a tener menores concentraciones de creatina en el cerebro, por lo que la suplementación podría ayudar a tratar la depresión, ya que los mecanismos fisiológicos están relacionados con los de la creatina. Las mujeres también tendemos a tener tasas más elevadas de depresión, por lo que la suplementación, incluso en la pubertad, ha arrojado buenos resultados en diversos estudios científicos. Estos cambios de humor están relacionados con el estrógeno, pero también con los metabolitos de serotonina, dopamina y creatina. En un estudio hecho con adolescentes, los síntomas de la depresión se redujeron en ocho semanas, al usar un protocolo de creatina y antidepresivos. Estudios realizados en mujeres adultas también han tenido resultados positivos a partir de la semana diez de uso. Resultados positivos también se han observado en pacientes con ansiedad o trastorno de estrés postraumático.
La creatina también ayuda a las funciones cognitivas como la memoria, además de ayudar a aliviar los síntomas de la privación de sueño. Si eres estudiante, podría ayudarte a descansar. Nada suplirá a un buen sueño de calidad, pero en época de exámenes o entregas podría ser un alivio.
Embarazo
Si planeas concebir o estás embarazada, es tiempo de que platiques con tu médico para valorar suplementarte con creatina, especialmente si llevas una dieta vegetariana.
La creatina tiene una función neuroprotectora ante casos de hipoxia fetal (es decir falta de oxigenación), pudiendo ayudar a prevenir daño cerebral. Es importante aclarar que estos estudios no han sido realizados en humanos, sino en ratones.
Menopausia
La suplementación con creatina también trae beneficios durante todas las etapas de la menopausia. Al mejorar la masa muscular, previene caídas, sarcopenia y osteoporosis. En cuanto a los beneficios anímicos, mejora la energía y ayuda a tratar la depresión. Anivel celular, la creatina parece trabajar reduciendo el estrés oxidativo.
La creatina también es para nosotras
Con tanta evidencia a su favor, es hora de perderle el miedo a la creatina. Por muchos años los músculos fueron un tema que no interesaba a las mujeres, pero ya es tiempo de darles la atención que merecen. Tus músculos son una de tus pólizas de seguro para la vejez, cuidar tu masa muscular te aleja de la sarcopenia y la osteoporosis, las que a veces terminan en las temibles caídas con fracturas y pueden causar una discapacidad.
La creatina ayuda a tu masa muscular y también a tu cerebro, ¿necesitas una razón más? Es un suplemento seguro, económico y muy fácil de ingerir en tus bebidas o en tu café de cada día.
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