Dormir es un proceso fundamental para ti, ya que te ayuda a disfrutar de tus días y a rendir física y mentalmente. 

Dormir bien no debería ser una excepción, debería ser la regla; despertar de mal humor y depender de cafeína para funcionar te indican que tu calidad de sueño es deficiente. 

Hacia donde volteas hay publicidades de “el mejor suplemento para concentrarte” o “cómo optimizar tus días” o influencers que te hablan de las 20 cosas que hicieron en el día, pero en lo primero que debes enfocarte es en dormir bien. 

Por esto, preparamos este artículo para darte 5 pasos efectivos de “nivel básico” donde no hablaremos de suplementos ni gadgets costosos. Este artículo es para trabajar en nivel raíz. 

Vamos a analizar primero cómo duermes. No vamos a poner una cámara para observarte toda la noche (aunque esto es algo que sí hacen los especialistas), pero sí vamos a ayudarte a llevar un registro de tu día a día para determinar si duermes bien o mal. 

Lo primero es pensar en cómo amaneces: 

¿Despiertas de buen humor? 

¿Necesitas una alarma o 10?

¿Nadie te puede hablar hasta que bebas tu primer café? 

¿Tardas más de una hora en estar bien despierto y consciente? 

¿Necesitas café o bebidas azucaradas para levantarte el ánimo a medio día? 

Una mala calidad de sueño no solo se mide si te la pasas con sueño todo el día, también la falta de concentración o la necesidad de cafeína te indican cuando no estás durmiendo bien. Ten en cuenta que esto puede variar en la semana, dependiendo de factores como el estrés laboral o personal, desvelarte viendo una serie, o incluso hacer ejercicio muy tarde en la noche. 

En este artículo no te hablaremos de la forma de magnesio más efectiva para dormir ni de cobijas inteligentes que regulan tu temperatura. Vamos a ir al origen, a esos hábitos sencillos sin costo que pueden estar afectando tu sueño. La higiene del sueño es un conjunto de prácticas que ayudan a mejorar la calidad del sueño, facilitando un descanso reparador. ¡Es algo que todos deberíamos de practicar! 

No olvides que en VIVA tenemos cursos para mejorar la calidad de sueño. 

A continuación, te contamos algunas prácticas de higiene del sueño que pueden serte de utilidad.

Seguro estás pensando: ¿qué tiene que ver la luz del sol con dormir de noche? ¡Ahora te explicamos!

Tu cuerpo tiene un reloj interno llamado ciclo o ritmo circadiano. Es lo que te indica despertar a cierta hora, a qué hora tu cuerpo necesita más cortisol (la hormona del estrés, que es abundante por la mañana y te ayuda a estar más alerta), a qué hora necesitas producir melatonina (la hormona que induce el sueño), e incluso el horario de producción de hormonas y sustancias regeneradoras, las cuales se producen mientras estás durmiendo. 

A menos que vivamos en el trópico o tengamos un trabajo bajo el sol, en la actualidad estamos menos expuestos a la luz solar. En cambio, recibimos más estímulos de luces artificiales, las cuales no actúan igual. Por consiguiente, la cantidad de cortisol que produce el cuerpo no es la adecuada, y la melatonina, que es la hormona que induce el sueño, también tiene una producción deficiente o en horarios inadecuados. 

Si quieres reeducar tu cuerpo en estos ciclos, la técnica de ver la luz solar los primeros minutos de la mañana puede ser efectiva. Esta consiste en ver la luz azul en el cielo, cuando el sol está empezando a asomarse. Atención: no decimos que veas directamente al sol. 

Abre la ventana o si te es posible, ve al exterior. Sin lentes, observa el cielo; no mantengas la vista hacia el sol, tampoco la mantengas si sientes que te molesta. Debes hacerlo sin un vidrio de por medio, por ello debes abrir la ventana o estar en el exterior. De esta forma, los fotones entran a tu retina adecuadamente, sin filtros. 

Esta técnica se debe hacer con los primeros rayos del sol, pero también puede funcionar si despiertas más tarde (cuando el sol ya está en lo alto).  En este caso no debes ver fijamente hacia el sol, ya que puedes causarte daños severos. Trata de hacerlo durante la primera hora de tu día. 

También puedes usar esta técnica para ver el atardecer. Esto le indicará a tu cuerpo que es hora de prepararse para ir a dormir. Otra ventaja de hacer esto es que estarás ejercitando tu vista, ya que las personas tendemos a ver objetos cercanos (como el celular o la computadora) y ya casi no miramos hacia el horizonte. ¿Cuándo fue la última vez que observaste el cielo o los árboles a lo lejos? 

Esta técnica es obvia, pero un poco difícil de seguir. Es complicado eliminar el uso de todo tipo de pantallas o luces dos o tres horas antes de dormir. Pero si no puedes eliminarlas, ¡aprende a controlarlas! 

Si acostumbras a ver la televisión antes de dormir, está de más que te digamos que no es lo ideal, pero empieza a usar la modalidad de “sueño” o “apagar” en tu pantalla. Así se apagará y no interrumpirá tu sueño a medianoche. 

En cuanto a los celulares, la mayoría cuenta con modalidades de “tonalidad de pantalla”, que además de bajar el brillo, te permiten instalar filtros de colores. Su función es para apoyar a las personas con la visión de ciertos colores limitada. Aprende si tu celular tiene un filtro de color rojo y configura su uso automático cuando el sol se ponga. Así aunque estés usándolo, estarás siendo gentil con tu vista e indicándole a tu cuerpo que se acerca la hora de dormir. 

En cuanto a las luces de la casa, usa un regulador para bajar la intensidad o coloca luces cálidad. Tener la casa llena de focos blancos brillantes te ayuda a mantenerte despierto, pero no estás en un quirófano, no necesitas tanta luz. ¿Sabías que en los restaurantes de comida rápida se usan colores vivos y luz blanca para que comas rápido y te vayas?

¡Tu casa debe ser cómoda! 

Sabemos que beber un café te ayuda a mantenerte despierto, pero no es la única fuente de cafeína. También el té (incluso tu matcha latte), el chocolate y el mate tienen cafeína, lo cual podría estar interviniendo con la calidad de tu sueño. También los pre entrenadores pueden contener cantidades altas de cafeína u otro tipo de estimulantes. ¿Sabías que la nicotina también es un estimulante? Hablando de estímulos, hacer ejercicio por la noche afecta tu sueño, ya que durante el ejercicio segregas adrenalina, lo cual repercute en tu horario de dormir. 

Si no sabes si la cafeína está afetándote y la consumes después de las 6 de la tarde (que es usualmente cuando el sol se pone), empieza a limitar su consumo. No consumas cafeína ni estimulantes 8 horas antes de dormir. 

Si te ejercitas por la noche, cambia tu horario y entrena en la mañana por 15 días. Analiza si tu sueño mejora a partir de entonces. 

Así como te bañas y te preparas para iniciar tu día, debes prepararte para dormir bien.

Nuestra primera técnica inició en la mañana, observando el cielo. Luego pasamos a limitar los estimulantes y la luz brillante durante la tarde; ahora llegó el momento de prepararnos para dormir. 

Ya sabes que no deberías ver televisión o usar el celular en la cama, pero si te cuesta mucho trabajo, empieza a introducir hábitos que le indican a tu cuerpo que “es hora de dormir”. 

Prepárate una infusión relajante, lee un poco, escribe en tu diario, pon un audio de meditación o un audiolibro. En vez de pensar en “eliminar” un mal hábito, piensa en “introducir” nuevos hábitos y en cómo ocupar el tiempo en algo bueno para ti. 

Crea una rutina que se adapte a ti, tal vez un audiolibro te ayude a relajarte, prende una vela aromática o usa aceites relajantes. Piensa en que es tu momento de autocuidado y agradecimiento de cada día. 

Ya que estás en la cama, es importante cuidar la temperatura de la habitación. La temperatura del cuerpo desciende aproximadamente un grado Celsius mientras duermes, y se vuelve a elevar cuando se acerca la hora de despertarte. Si alguna vez leíste el instructivo del aire acondicionado, habrás notado que muchos especifican que cuando usas la función o modo de “sueño”, la temperatura bajará por unas horas y se elevará cuando se acerque el tiempo de apagarse. Esto es para evitar un cambio abrupto de temperatura y no afectar tu sueño. 

La Universidad de Harvard indica que la temperatura ideal para dormir es entre los 20 y 25 grados centígrados, pero si vives en el trópico –o es verano– es un poco difícil lograr esa temperatura. Entonces, has uso de ropa fresca de algodón o tejidos naturales (incluso hay estudios que indican que es mejor dormir sin ropa), usa sábanas y almohadas frescas, y no olvides una buena ventilación. 

Dormir bien es una necesidad, pero el estilo de vida moderno tiende a afectar nuestra calidad de sueño. Podemos ir al supermercado las 24 horas, encontrar un restaurante abierto a las 3 p. m., y tener información en la mano. Si bien esto le facilita la vida a muchos (a los trabajadores de turnos nocturnos por ejemplo), a otros puede afectar gravemente. 

Existen muchos aparatos conocidos en el ámbito del biohacking: tapetes que simulan la frecuencia energértica de pisar descalso el pasto, lámparas que simulan la luz solar, monitores de sueño que te indican si te mueves mucho al dormir. En fin, existen muchas herramientas que pueden ser eficaces, pero primero hay que probar con lo básico. Lo mismo con los suplementos y medicamentos. ¿De qué sirve comprar el magnesio más costoso si antes de dormir te bebes un frappé moka latte mientras escuchas un podcast de asesinos seriales? Es una imagen chistosa, ¡pero tal vez sonreíste porque es algo común! 

Primero usa las herramientas básicas y lo natural, como lo es exponerte a la adecuada luz solar. Después puedes empezar a optimizar con suplementos o gadgets. Para conocer más sobre estas técnicas avanzadas, te recomendamos el curso de Biohacking en VIVA. 

Ahora que aprendiste técnicas sin costo, empieza a implementarlas hoy mismo. No dormir es la causa de muchos desórdenes físicos y mentales. Incluso es necesario dormir bien para el manejo del peso y la musculación.

Dormir es necesario para tu memoria, el manejo del estrés, la concentración y tener un buen ánimo. 

Dormir bien es necesario para vivir bien, para disfrutar tus días y vivir plenamente. 

Así que empieza hoy mismo, recuerda que si aún con estas técnicas –y otras más avanzadas– te resulta imposible conciliar el sueño o siempre “duermes pero no descansas”, debes visitar a un especialista para poder identificar qué está causando este problema. ¡Dormir bien es posible!