La dieta vegetariana es un estilo de alimentación basado en plantas en el cual, se excluyen todos o algunos productos de origen animal. Existen distintos tipos, algunas más estrictas que otras como el veganismo, el cual excluye el uso de todo tipo de derivado animal, incluyendo productos cosméticos o textiles.
En este artículo aprenderás algunos tipos de estas dietas y consejos para incluir más vegetales en tu día a día.
¿Qué es una dieta vegetariana?
Una dieta vegetariana consiste en centrar la alimentación primordialmente en plantas. Existe un término que tal vez has escuchado: alimentación basada en plantas o “plant-based” en inglés. ¿Nos referimos a dietas estrictas en cuanto al consumo de productos animales?
La alimentación basada en plantas puede ser tan estricta o laxa como uno elija. Por ejemplo, una persona puede no comer absolutamente ningún producto de orígen animal, ni siquiera miel, y el día de su cumpleaños elige comer un postre con mantequilla y lácteos. ¿Puede considerarse vegano? ¿Lleva una alimentación basada en plantas?
En nutrición, no todo es blanco o negro; hay una amplia gama de posibilidades. En el caso de las dietas vegetarianas, esa gama es más bien de diferentes matices de verde.
Por ejemplo, la dieta Mediterránea se considera por Harvard como una dieta basada en plantas, pero se consumen pescados y carnes magras, entonces nos preguntamos ¿qué es basado en plantas y qué es vegetarianismo?
Comer basado en plantas, es eso, es basar la alimentación en plantas, lo cual puedes adaptar según tus gustos o necesidades. El vegetarianismo y el veganismo son diversos. El primero atiende más a la salud y el segundo se enfoca en el derecho animal y ética.
Estilo de vida y dieta ¿son lo mismo?
El estilo de vida y la dieta son conceptos que van entrelazados pero no son excluyentes el uno del otro. El tipo de dieta que decides tener se puede basar en algo simple como tus gustos, en algún fin como lo son tus necesidades de salud; y en decisiones éticas o culturales.
Tu dieta puede ser muy mala y a la vez ser una persona activa, que se ejercita y descansa adecuadamente. En el caso de las dietas vegetarianas o basadas en plantas, la diferencia entre estilo de vida y estilo de alimentación o dieta es igual de sutil. Cabe aclarar que una dieta vegetariana no equivale a llevar una dieta saludable, un vegano puede vivir a base de papas a la francesa y refresco de soda, eso no lo hace saludable.
Diferentes estilos de dietas vegetarianas o basadas en plantas
Existen muchas variedades de dietas basadas en plantas, vamos a adentrarnos en las más comunes, recuerda que no tienes que elegir una para el resto de tu vida, las personas pueden variar su alimentación según sus decisiones, gustos y necesidades de salud.
Dieta vegetariana
Es la dieta vegetariana tradicional, las personas no consumen huevo o lácteos pero esta decisión no necesariamente está ligada a una decisión ética, si no que las personas la eligen tanto por gusto como por salud.
Ovolactovegetariana
En esta variante de dieta se consumen lácteos (como el queso o yogurt) y huevos, es decir que incluye algunos productos de origen animal. No está necesariamente ligada a una decisión de ética y derecho animal, pero tampoco lo excluye, ya que en una visión global no es necesaria la muerte del animal para consumir esos productos. Pero no podemos evitar mencionar que la producción de estos productos puede causar sufrimiento animal.
Veganismo
El veganismo es un estilo de vida basado en la decisión del respeto a la vida animal, éste rechaza cualquier tipo de derivado como lo es la miel, el usar productos cosméticos probados en animales, pieles (desde abrigos hasta los asientos de un auto o el calzado), y por supuesto cualquier tipo de alimento que no provenga de las plantas.
A diferencia de las demás, esta decisión alimentaria no está regida por la salud, sino que la base es una decisión ética.
Dieta basada en plantas
Una dieta basada en plantas no necesariamente es una dieta vegetariana en su sentido estricto. Por ejemplo, si eliges comer carne solo una vez a la semana estarías llevando este tipo de dieta. No tiene una definición estricta, se podría aplicar el término “flexitariano” o simplemente es que la mayoría de tus alimentos sean plantas.
Es una de las dietas con mayor soporte científico en cuanto a sus beneficios a la salud, junto a la dieta mediterránea.
Dieta Mediterránea
Este tipo de alimentación es la forma tradicional de alimentación de la cuenca del Mediterráneo. Es el orígen de la dieta basada en plantas,y a pesar de que no tiene un origen exacto en el tiempo, se sabe que el científico Ancel Keys fue un impulsor de ésta y de estudiar sus beneficios.
Ojo que esta dieta al ser mediterránea, no hace referencia a toda la comida que puedes encontrar en el menú de los restaurantes italianos (como la pasta Alfredo con pollo empanizado). Se centra en el consumo de vegetales, cereales, leguminosas y pescados, ocasionalmente consumiendo carnes blancas o rojas. La dieta Mediterránea ha evolucionado por necesidad, durante las épocas post-guerra a falta de recursos la alimentación se basaba en granos que llenaran el estómago para quitar el hambre, el azúcar era un lujo y se aprovechaban al máximo los sabores de los vegetales.
Uno de sus pilares es el aceite de oliva, conocido como el “oro verde” por sus beneficios a la salud cardiovascular.
¿Tienes que elegir una dieta?
No es necesario apegarte estrictamente a un patrón de alimentación, pero si debes comer intencionalmente para cuidar tu salud.
Puedes elegir una dieta vegetariana entre semana y los fines de semana comer carne. O puedes simplemente no definir tu dieta y solamente comer vegetales frescos en abundancia.
Consejos para incluir más plantas en tu alimentación
Ya sea que elijas desde excluir la carne o solamente limitarla, hasta hacer cambios en tu rutina, a continuación te daremos algunos consejos para comer más plantas y dejar atrás los recuerdos de cuando nos regañaban de niños por no querer comer brócoli.
Inicia con algo verde.
Mafalda odiaba la sopa, pero su mamá estaba en lo correcto. Iniciar tu comida con vegetales altos en fibra, ya sea en sopa, purés, ensaladas o asados es la mejor manera de iniciar tus comidas principales. La fibra que contienen ayudará a no generar un pico de glucosa en sangre, lo cual ocurriría si inicias con pan o almidones como patatas, pasta, etc.
Esto te protege de la diabetes y también te ayuda a no comer en exceso, permite que tu cuerpo envíe la señal de saciedad y a tener una digestión adecuada.
Lunes sin carne
Esta campaña surgió en el 2003 para motivar a iniciar la semana con decisiones saludables y ser conscientes de lo que consumimos. Podríamos relacionarla con los estudios que sugieren que desayunar saludablemente nos hace tomar mejores decisiones a lo largo del día. ¡Tal vez es cierto que los hábitos comienzan los lunes!
Incluye más proteínas vegetales
Empieza a sustituir la carne por legumbres, si preparas unas hamburguesas, utiliza la mitad de carne y el resto intercámbialo por frijoles o lentejas. Lo mismo para las albóndigas o la salsa bolognesa, ¡es posible que ni siquiera notes una diferencia en el sabor!
Una vida verde y saludable
Las dietas basadas en plantas no son solo una decisión que beneficiará a tu salud, también son estilos de alimentación sustentables y económicos. La producción de carne desmedida que promueve la utilización de hormonas para el hiperdesarrollo del ganado, la deforestación para la siembra de los granos que sirven de alimento al ganado, la pesca de granja que contamina los mares y otras prácticas están agotando los recursos del planeta. La Tierra necesita un respiro y llevar una dieta basada en plantas sustentables aportará para el cuidado del planeta para las futuras generaciones.
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