El estrés es un estado de tensión física y mental sostenida que se activa al estar ante una situación desafiante o complicada. Todos hemos tenido momentos de estrés; es la forma natural en que reaccionamos a los retos y amenazas. Un poco de estrés puede ser útil y emocionante, pero cuando se vuelve excesivo puede ser perjudicial para la salud.
En una encuesta global hecha en 2023, el 62% de las personas afirmó que el estrés impactó de alguna forma en sus vidas durante el último año. El 31% también dijo que en varias ocasiones se sintió abrumado por el estrés, al punto de no poder enfrentar o lidiar con las cosas.
La clave para que el estrés no termine siendo abrumador es aprender a identificarlo y manejarlo de manera saludable.
En este artículo, revisamos los signos y síntomas de estrés normal y excesivo, así como qué puedes hacer para mantenerlo bajo control.
¿Qué es el estrés?
El estrés es una respuesta natural del organismo que se activa ante situaciones estresantes, desafiantes o amenazantes. Incluye un conjunto de reacciones físicas y mentales que ayudan a estar más alerta y a reaccionar más rápido.
Evolutivamente, el estrés nos ha ayudado a sobrevivir como especie. Imagínate si en la época de las cavernas las personas no hubieran sentido estrés: ante la presencia de un tigre de dientes de sable se hubieran quedado sentadas, mirando al enorme animal con total tranquilidad. Esta quietud no les hubiera ayudado mucho a escapar. Por suerte esto fue diferente. La respuesta de estrés les ayudó a entender que estaban ante un peligro, por lo tanto la respuesta lógica fue huir y salvarse.
En simples palabras, el estrés es una respuesta de supervivencia. Pero vivimos en el siglo XXI, y ya no hay más riesgo de ser devorado por un tigre prehistórico. En cambio, existe otro tipo de peligros: las guerras, los desastres sobrenaturales, los accidentes de auto. Y también hay situaciones aún más cotidianas que la mente considera amenazantes, como las fechas de entrega en el trabajo, las deudas, las discusiones y las relaciones tóxicas.
Tipos de estrés
Cualquier situación que la mente considere peligrosa o desafiante va a activar la respuesta de estrés en el organismo. Un poco de estrés no hace daño y es muy útil, ya que ayuda a prepararse para actuar. Cuando el peligro termina, lo mismo sucede con el estrés. Este es el estrés normal, también conocido como estrés positivo o eutrés.
Ahora bien, puede suceder que una persona esté expuesta de manera prolongada a situaciones estresantes, o que se altere de manera desproporcionada frente a un reto. Estamos hablando de un exceso de estrés o de un estrés sostenido en el tiempo. Este es un estrés malo para la salud física y mental, y se lo conoce como estrés negativo o distrés.
Reacciones normales de estrés
Como bien dijimos antes, ante una situación estresante el organismo se prepara para actuar. Para eso, se libera en el cuerpo adrenalina y cortisol, dos hormonas importantes del estrés. Estas hormonas producen cambios en la mente y el cuerpo que ayudan a uno a ser más eficiente y a enfrentar mejor el peligro que tiene ante sí. El objetivo es simple: superar el momento difícil de la mejor forma posible.
Reacciones normales de estrés en el cuerpo
La adrenalina y el cortisol producen importantes cambios en el cuerpo. Aquí están las reacciones fisiológicas que puedes llegar a percibir:
- Aumento de la frecuencia cardíaca. El corazón late más rápido para bombear más sangre a los músculos y al cerebro. Esto prepara al cuerpo para la acción.
- Respiración acelerada. La respiración se vuelve más rápida para proporcionar más oxígeno a la sangre y al cuerpo.
- Tensión muscular. Los músculos se tensan para una acción más rápida, en caso de que sea necesario.
- Dilatación de pupilas. Las pupilas se agrandan, permitiendo que entre más luz en los ojos y así mejorar la visión.
- Manos y pies fríos. Para enfrentar mejor la amenaza, la sangre se desvía hacia los músculos y órganos principales. Esto puede hacer que haya un menor flujo de sangre en las manos y los pies, haciendo que estén más fríos.
- Palidez en el rostro. Esto está relacionado con el punto anterior: la sangre se concentra más en los músculos y órganos principales para mejorar su función, dejando al resto del cuerpo con menos sangre y pigmentación.
- Aumento de la sudoración. El cuerpo produce más sudor de lo habitual. Esto ayuda a enfriar el cuerpo durante el esfuerzo físico, evitando su sobrecalentamiento.
Reacciones normales de estrés en la mente
A nivel mental y emocional, el estrés desata una serie de reacciones importantes que ayudan a desempeñarse mejor frente a un reto. Aquí están las reacciones mentales y emocionales más frecuentes:
- Aumento de cogniciones negativas. La mente tiende a enfocarse en estímulos negativos, a interpretar las cosas de manera negativa y a recordar más palabras negativas. Esto ayuda a mantenerse más en alerta y en tensión.
- Aumento de la hipervigilancia. El cerebro se vuelve más vigilante y enfocado en posibles amenazas. Esto ayuda a identificar rápidamente cualquier señal de peligro.
- Disminución de las funciones ejecutivas. El pensamiento complejo, que incluye evaluar y organizar la información para luego planificar un curso de acción, se ve reducido. Esto se debe a que el cerebro entra en “modo supervivencia”: lo importante es actuar rápido, no pensar de manera lenta y estratégica. Por lo tanto, priman las decisiones rápidas y las reacciones impulsivas.
- Disminución en la percepción de dolor. La sensación de dolor se reduce de manera temporal para evitar distracciones. Si una persona se distrae con un golpe que se dio en el pie, puede perder el foco de atención de la verdadera amenaza.
- Emociones desagradables. Pueden aparecer emociones incómodas como ansiedad, miedo y enojo. Mientras que la ansiedad y el miedo ayudan a mantenerse alerta y a enfocarse en el peligro, el enojo proporciona fuerza y energía para actuar y defenderse.
Estrés excesivo: signos y síntomas de mucho estrés
Cuando el estrés aparece en su justa medida puede ser muy útil. Lo esperable es que cuando la amenaza o peligro pase, las reacciones de estrés se den por terminadas y el cuerpo pueda reponerse. Sin embargo, esto no siempre sucede.
Por uno y otro motivo, puede ocurrir que las reacciones de estrés se prolonguen en el tiempo. Cuando el estrés es constante y se extiende por un largo período, se trata de un estrés crónico. Este tipo de estrés es contraproducente para la salud, ya que
conduce a un exceso de adrenalina y cortisol en el cuerpo. Niveles elevados de estas hormonas por mucho tiempo puede provocar síntomas físicos y psicológicos severos. En algunos casos, puede favorecer el desarrollo de enfermedades coronarias e inmunológicas.
Síntomas físicos de estrés excesivo
Los signos y síntomas físicos de estrés prolongado pueden incluir:
- Fatiga
- Mareos
- Cuello o mandíbula rígidos
- Dolores y achaques frecuentes
- Dolor en el pecho
- Dolores de cabeza
- Pérdida o aumento de peso
- Problemas para dormir
- Problemas estomacales y digestivos
- Problemas sexuales y reproductivos
Síntomas psicológicos de estrés excesivo
El estrés prolongado puede llevar a síntomas emocionales y mentales como:
- Ansiedad
- Depresión
- Ataques de pánico
- Irritabilidad constante
- Sentimiento de agobio
- Problemas de memoria
- Problemas de concentración
Enfermedades y problemas de salud por exceso de estrés
Tener mucha adrenalina y cortisol en el cuerpo puede dañar profundamente el sistema inmunológico y conducir al desarrollo de problemas de salud graves como:
- Hipertensión
- Colesterol alto
- Arritmias cardíacas
- Daño en las arterias coronarias
- Infecciones bacterianas y virales
En algunos casos, el exceso de estrés produce un daño tan profundo en el sistema inmunológico que puede facilitar el desarrollo de un cáncer.
Conductas contraproducentes
El estrés crónico también puede conducir a hábitos poco saludables que no hacen más que empeorar la salud física y mental. Se trata de comportamientos que puede parecer que “alivian” el malestar y la ansiedad, pero en realidad son contraproducentes, ya que pueden provocar enfermedades y problemas de salud graves. Algunos de los hábitos poco saludables que pueden generarse por estrés excesivo son:
- Fumar
- Beber alcohol
- Consumir drogas
- Comer compulsivamente
- Comprar compulsivamente
Aprendiendo a controlar el estrés
Saber controlar el estrés es muy importante para cuidar la salud física y mental. El estrés bajo control ayuda a enfrentar un reto de manera calmada y eficiente. El estrés fuera de control puede, además de producir problemas de salud, llevar a una resolución poco favorable de la situación. Aquí hay algunas estrategias saludables de manejo de estrés:
- Hacer actividad física
- Hacer actividades relajantes
- Hacer una meditación
- Hablar del tema con alguien
Es importante trabajar en uno mismo para aprender estrategias saludables de manejo de estrés. Por fortuna, estas pueden adquirirse en cualquier momento de la vida.
Cuándo consultar con un profesional
Las estrategias saludables de manejo del estrés son muchas, pero no siempre son fáciles de desarrollar. Si sientes que tienes mucho estrés en el día a día y que no puedes manejarlo, si crees que está afectando tus relaciones o tu rendimiento diario, o si notas uno o varios de los signos y síntomas de estrés mencionados antes te están afectando, no dudes en contactar con un profesional de la salud mental. Un terapeuta puede ayudarte a identificar las situaciones puntuales que te hacen estresar y a desarrollar estrategias de manejo de estrés efectivas y saludables.
Hacia una vida más plena
Reconocer los signos y síntomas de estrés es clave para cuidar tu salud física y mental. Existen muchas estrategias a tu alcance para mantener tus niveles de estrés controlados y evitar que te afecten.
Si sientes que el estrés es un problema en tu vida y que está afectando tu trabajo, tus estudios o tus relaciones, no dudes en consultar con un profesional de la salud mental. Hay mucho sufrimiento que puedes ahorrarte aprendiendo algunas estrategias de manejo de estrés junto a un terapeuta.